8 ejercicios de resistencia para mujeres fit

En un mundo ideal, tu rutina de ejercicios es rápida, efectiva y completa. Pero en realidad, a veces solo ejecutas tus movimientos preferidos y aquellos que disfrutas más. El problema es que cuando comienzas a hacer los mismos ejercicios una y otra vez, dejas ciertos grupos musculares sin trabajar lo necesario.

Es por eso que te traigo esta pequeña lista de 8 ejercicios que ninguna mujer debería obviar en sus rutinas deportivas semanales. Ya sea que lo tuyo sea correr muchos kilómetros o cargar varios kilos; estos movimientos merecen un lugar primordial en tus entrenamientos.

Procura añadir por lo menos uno o dos movimientos a tu rutina actual y gradualmente ve incorporando todos.

1. GIRO RUSO

Trabaja la parte alta de tu cuerpo; y ayuda con cualquier actividad que requiera cierta rotación del torso; como nadar, por ejemplo. Un movimiento fortalecedor muscular como este incrementa la densidad ósea. Por eso es recomendado a todo aquel que sufra una deficiencia en calcio.

Ejecuta el movimiento de dos a cuatro veces por semana.

Siéntate en el suelo o un mat de yoga con las rodillas dobladas y los talones a alrededor de 30cm del trasero. Échate ligeramente hacia atrás y coloca tus manos sobre el pecho.

Contráe los músculos abdominales. Mientras exhalas el aire, rota el torso hacia la izquierda. Y mientras inhalas aire, regrésalo al medio y rótalo hacia la derecha al botar el aire nuevamente.

2. SENTADILLAS

Este ejercicio usa tantos músculos al mismo tiempo y quema tantas calorías, que es por ello que es considerado uno de los más funcionales en existencia. Imita movimientos naturales como el levantarse, el cargar algo pesado y el subir unas escaleras. Si te interesa tener un trasero formado, la sentadilla es tu mejor amiga.

De 3 a cuatro veces a la semana es un número ideal para este movimiento.

Párate con los pies alineados y con una separación a la altura de tus caderas. Abre el pecho y mantén tu espalda erguida. Baja el trasero y las caderas manteniendo tu peso en los talones y llega hasta lo más abajo que puedas llegar. Mantén siempre las rodillas orientadas hacia afuera y retorna hacia arriba nuevamente mientras exhalas aire.

Utiliza pesos extras y auméntalos poco a poco.

3. PULLOVER CON BALÓN MEDICINAL

Obtén un tren superior más fuerte, un mejor balance y una mejor postura con este ejercicio. Además, el movimiento es conocido por ayudar a aquellas mujeres que sufren de desbalances musculares porque acostumbran a cargar sus bebés solo con un lado de las caderas. Ejecuta el movimiento tres veces a la semana.

Échate en el suelo mirando hacia arriba y con las rodillas dobladas. Toma un balón medicinal de almenos 2 kilos y sosténlo atras de tu cabeza con los brazos estidaros y los codos casi rectos.

Inhala y comienza a llevar el balón hacia el frente para que tus brazos terminen estirados hacia el techo mientras exhalas. Incrementa el peso mientras te vuelvas más fuerte.

4. PLANK

Se trata de un poderoso ejercicio que esculpe y fortalece el core o núcleo, oblicuos, abs y espalda baja.

Ejecuta el ejercicio de dos a tres veces semanales.

En una posición boca abajo, con los pies tocándose y los codos sobre el suelo. Utilizando todos tus músculos contraidos para mantener una posición de ”puente recto” durante un tiempo mayor a 1 minuto.

Mantén el trasero recto. Ni muy arriba ni muy abajo y usa todo el cuerpo para lograrlo.

Además, este movimiento ayuda a estirar y flexibilizar los isquiotibiales; o sea, menos dolor lumbar por pasar tanto tiempo sentado.

5. MEDIA LUNA BIKRAM

Usa esta pose para flexibilizar tu columna y para aliviar dolores de espalda. E incluso para mejorar la forma de tu espina dorsal. Hazla todos los días. Hasta cuando no te toca entrenar.

Estira los brazos sobre la cabeza y cruza los dedos de tus manos. Suelta tus dedos índices y manten tus pulgares cruzados. Inhala, y lentamente dobla tu cuerpo hacia la derecha mientras empujas tus caderas hacia la izquierda hasta que sientas un profundo estiramiento.

Mantén la posición por un minuto y ejecútala al revés, ahora.

6. POSICIÓN DE PERRO MIRANDO HACIA ABAJO

Aparte de ser un magnífico estiramiento para la espina, femorales, gluteos y pantorrillas, la posición también estimula un mejor flujo sanguíneo dentro de tu sistema. También hazla diario.

Coloca tus manos y pies contra el suelo y mantén las rodillas separadas a la altura de las caderas. Las manos a la altura de tus hombros y tus dedos separados entre sí. Presiona firme a través de las manos, levanta las rodillas del suelo y estira las piernas.

Camina con las manos hacia adelante y los pies hacia atrás para ajustar tu posición.

Manténte así por 60 segundos.

7. FLEXIONES

Cuando se hace bien, no solamente fortalece tu pecho y triceps; pero también los hombros y la espalda alta. Y otro beneficio extra: Activa firmemente el core y mejora tu estabilidad. Por último, reduce las probabilidades de lesionarte la espalda baja.

Dos o tres veces a la semana. Por lo menos con un día de descanso al medio.

Colócate en posición de plank pero con los brazos estirados y apoyada en las palmas de tus manos y la punta de los pies. Los dedos doblados. Mantén tus manos a la altura del pecho y la cabeza bien adelante. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos hasta casi tocar el suelo. Ahora, con la fuerza de tus brazos, sube.

Haz el máximo número de repeticiones que logres y cada vez auméntalas.

8. PLANK REVERSO

Este movimiento aisla el trabajo de los gluteos e isquiotibiales; así que es ideal para corredores. Cuando se hace bien, también incluye el abdomen y la espalda para mejorar la postura del cuerpo.

Mantén la posición de la imagen por 30 segundos y repítela 5 veces descansando 45 segundos entre cada serie.

Se trata de los slams. Estos movimientos esfuerzan altamente tu sección media y hacen que tus abdominales se vean como un cuaderno.

Author: Juan Diego Aguilar De La Riva

Apasionado del deporte y la buena alimentación. Entrenador y nutricionista deportivo certificado. Dueño y fundador de proyectos como s’etre; centro de desarrollo deportivo integral y Q’ari; marca de comida saludable al paso. Involucrado en la industria del fitness desde hace más de una década y autor del libro/manual ”Tu mejor versión: Guía rápida en nutrición y deporte para el ciudadano común”.