¿Cómo lograr una definición óptima sin perder músculo o bajar tu rendimiento?

Esta es una pregunta que muchas personas se hacen, desde las que están en un gym hasta deportistas que practican disciplinas de alto rendimiento. La idea es poder quemar grasa sin bajar nuestro rendimiento de entrenamiento en una fase de definición. Por esta razón, la alimentación es 60-70% responsable de nuestros resultados, teniendo en cuenta que cada cuerpo y metabolismo es distinto.

Antes de comenzar hay que tener en claro que los macronutrientes son los alimentos que aportan energía al cuerpo en forma de calorías y se dividen en carbohidratos, proteínas y grasas:

Macronutrientes: (Proteínas, Grasas y Carbohidratos)

Proteínas:

  • Carnes: Pescado, pollo, chancho, etc, (Es recomendable no comer tanta cantidad de carnes rojas porque tiene grasas saturadas extras que en exceso no son buenas. Entre todas estas fuentes de proteína animal se recomienda el pescado ya que tiene grasas esenciales y es más “natural”).
  • Huevos (también tienen fuente de grasa buenas por las yemas).
  • Legumbres y cereales (Fuente de proteínas vegetales que también tienen una proporción alta en carbohidratos y baja en grasas).
  • Frutos secos (Fuente de proteínas vegetales que tienen una proporción pequeña de carbohidratos y alta en grasas).

Las proteínas son los responsables de construir, reparar, regenerar y alimentar el tejido muscular y otros, formar hormonas, enzimas y ayuda a mejorar el sistema inmunológico. Se podría decir que son fuente de energía terciarias ya que nuestro cuerpo las usará cuando no haya una fuente disponible de carbohidratos ni grasas. Tener en cuenta que 1 gramo de proteínas aporta 4 calorías.

Grasas:

  • Frutos secos: Almendras, nueces, pecanas, semillas de girasol (Estos también tienen una proporción alta en proteínas. Hay que evitar los frutos secos fritos que son grasas malas y los dulces que son carbohidratos simples)
  • Palta
  • Algunos pescados (Posee grasas esenciales pero una proporción mayor de proteínas).
  • Aceites esenciales: Aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de sacha inchi, etc.
  • Grasas a evitar: Lácteos, carnes rojas, frituras, etc (saturadas y trans).

Las grasas son fuentes de energía secundaría, pero son cruciales ya que nos ayudan a absorber los micronutrientes (vitaminas y minerales), regula algunas hormonas y mejora el funcionamiento del organismo. Hay que tener en cuenta que existen grasas buenas (omegas) y grasas malas (saturadas y trans), en ese sentido las que expongo son las grasas “buenas” que darán un aporte positivo a nuestro organismo. Las grasas hay que consumirlas con medida ya que aportan 9 calorías por gramo.

Carbohidratos:

  • Carbohidratos compuestos: Arroz integral, papa, camote, verduras que tienen mayor cantidad de fibras, cereales, legumbres (estas dos últimas tienen una proporción de proteínas mas altas que las primeras) y vegetales (altos en fibra).
  • Carbohidratos Simples: Frutas, mieles refinadas, lácteos y azúcares. (Recomiendo consumirlos solo antes y después de entrenar).

Los carbohidratos son la fuente de energía primaria, pero hay algunos que se convierten en glucosa más rápido (alto nivel glucémico) como los carbohidratos simples. Los carbohidratos compuestos tardan en convertirse en glucosa (bajo nivel glucémico) siendo absorbidos más lento y dándote más chance de utilizar esos carbohidratos como energía y que no se almacenen. Dentro de los carbohidratos compuestos también podemos ver las verduras que tienen una composición alta en fibras (estas no se almacenan) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Tener en cuenta que 1 gramo de carbohidratos aporta 4 calorías. Además, los micronutrientes no aportar ningún valor calórico pero son los responsables de acelerar el metabolismo, eliminar toxinas, oxidar las grasas y otras funciones que el cuerpo necesita para su buen funcionamiento y absorción de nutrientes.

Tener en cuenta que los macronutrientes también tienen micronutrientes (ejemplo: Vegetales, frutas, pescado, etc)

Micronutrientes:

  • Vitaminas (A,B,C,D, etc)
  • Minerales (Magnesio, potasio, etc)
  • Agua

En base a estos alimentos la idea es distribuirlos de forma adecuada, teniendo en cuenta que los macronutrientes son los que aportar calorías.

A continuación, les presento unos tips para quemar grasa sin bajar tu rendimiento y masa muscular magra. Recordar que todos los ajustes en la dieta se deben hacer cada 2 semanas por 8-12 semanas según los objetivos de cada persona.

Tips:

  1. Entrar en déficit calórico y distribuir los macros de forma adecuada

Hablar de requerimiento calórico y cálculo del mismo es otra historia, pero les daré unos ratios que funcionan muy bien y son proporcionales al peso de cada persona.

Distribución de macros (Ingesta calórica diaria):

Proteínas: Entre 1.5-2.2 gr de proteína por kg de peso. En secado recomiendo estar entre 1.8-2.2gr)

Grasas: Entre 0.8-1.2 gr de grasas por kg de peso. En secado recomiendo estar entre 0.8-1 y aumentar 0.2 solo las últimas 2 semanas del secado solo si hay falta de energía y de preferencia que estas grasas sean “grasas buenas” (omegas de preferencia).

Carbohidratos: Entre 1.5-3.5 gr de carbohidratos por kg de peso. En secado recomiendo empezar en 3-3.5 y cada 2 semanas ir reduciendo 0.5 de este macronutriente.

Ejemplo: (Para una persona que pesa 70 kg)

Cálculos de los Macronutrientes: Peso 70 kg.

  • Proteínas: 2*70 kg= 140 gr (140*4 kcal = 560 calorías)
  • Grasas: 1*70 kg = 70 gr de grasas (Omegas). (70*9 kcal = 630 calorías)
  • Carbohidratos: 3*70 kg (210*4 Kcal = 840 calorías) (De preferencia ingerir carbohidratos compuestos)

Calorías totales diarias: 2030 Kcal.

2. Reducir carbohidratos y aumentar las grasas buenas progresivamente (omegas), proteínas siempre altas⚡️

La idea es tener una ingesta de proteínas altas, reducir los carbohidratos cada 2 semanas y aumentar las grasas las últimas dos semanas solo sí que hay deficit de energía. Con esto se podrán preservar al máximo las ganancias musculares y rendimiento al entrenar.

  • Aumentar el cardio progresivamente o realizar ejercicios de alta intensidad (ejemplo: después entrenamientos de 15 a 20 minutos)

Para buscar una buena definición hay que tener en cuenta que se debe quemar la grasa y eliminar el agua acumulada, en ese sentido el cardio es factor clave ya que te ayudará a quemar mas calorías y además eliminar esa agua con el sudor (tener en cuenta que el sudor indica que se está eliminando agua mas no grasa).

Además, existen los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que te ayudarán a quemar grasa y eliminar agua, pero dependerá de las preferencias de cada persona y sus objetivos.

Ejercicio aeróbico: Ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita oxígeno para oxidar las grasas y utilizar la energía de los carbohidratos ingeridos. Otro beneficio es que, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios. Para que sea efectivo se debe realizar por 20-40 minutos consecutivos.

Ejemplos de ejercicios aeróbico: Correr, nadar, ciclismo, caminar, etc.

Ejercicio anaeróbico: Ejercicios de alta intensidad y de poca duración. La energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular (energía muscular), la glucosa, etc. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación). Para que sea efectivo se debe realizar por 15-30 minutos consecutivos.

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos: HIIT, Crosstraining, carreras de velocidad (sprint), functional training y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo.

3. No bajar el rendimiento o peso de tus entrenamientos, utiliza la energía de las “grasas buenas” mientras reduces los carbos ⚡

Un gran error que cometen los atletas es bajar el peso e intensidad de sus entrenamientos ya que al estar en déficit calórico creen que quemarán músculo, pero esto es falso, siempre y cuando se acompañe con una dieta o programa de definición a la medida. Al bajar el peso y intensidad de entrenamientos tu cuerpo quemará menos grasas ya que utilizará menos energía, en este caso la idea es seguir entrenando con la misma intensidad y utilizar las grasas buenas (omegas) como fuentes de energía, especialmente en la etapa final de definición.

Ejemplo para la gente que va al gimnasio: Entrenar en un ratio de 6 a 12 reps con carga media (incremento progresivo entre series), sin perder la forma.

Ejemplo para la gente que hace otros deportes: Utilizar los mismos pesos, intensidad de entrenamiento y llegar a los mismos tiempos o mejorarlos.

Author: Percy Zuazo

Coach online, especialista en transformaciones y partidario de las dietas flexibles.

“No tienes que matarte para cumplir tus objetivos”.

Llevo 7 años en este estilo de vida fitness, estudiando, aprendiendo sobre nutrición y tipos de entrenamientos. Considero que siempre hay que probar lo estudiado en uno mismo para conocer la efectividad y veracidad de lo aprendido.

“No es imposible cumplir con tus objetivos, solo debes ordenarte, tener un programa y comprender que cada cuerpo es diferente”.

Si buscas motivación, tips y conocer un estilo de vida fitness encuéntrame en mis cuenta de instagram y facebook como @percyzuazofitness.