5 SÍs y 5 NOs al entrenar con pesas rusas

Existen un millón de maneras de usar una kettlebell.

Bueno, en realidad, no tantas. Lo que es cierto es que esta herramienta se está volviendo un standard dentro de las rutinas de muchísimos coaches alrededor de todo el mundo.

Con tanta información en el tema – y mucha desinformación, también – es fácil perderse.

Este artículo va para aquellos que recién empiezan a utilizar kettlebells. Y también para los que hemos estado usándolas por un tiempo.

A continuacíon, 5 errores comunes y 5 aciertos importantes dentro del mundo de las pesas rusas y sus entrenamientos.

5 NOs

NO LLEVES TUS RUTINAS AL EXTREMO

Muchísimas veces, cuando algo funciona y da resultados, la gente tiende a creer que lo lógico es hacerlo más y más para que sea aún mejor. Solo piénsalo, si un balanceo te sale bien; quieres subirle el peso. Si un snatch es bueno, lo haces por una hora o más.

A menos que lo tuyo sea la competición de kettlebells, no hay razón para tomar sus movimientos a tales extremos. En el mejor de los casos, terminarás en el suelo; y en el peor, lesionado. El equilibrio es clave. Y eso se aplica a todo en la vida.

Si eres nuevo en las pesas rusas y quieres entrarle de lleno, 3 rutinas semanales de cuerpo completo es suficiente.

NO USES PESOS MUY LIGEROS

Los gimnasios convencionales y las tiendas por departamento te hacen creer que todo lo que un hombre necesita es una pesa rusa de 10 kilos y lo que una mujer necesita es una de 5.

¿Podrías creer que eso es cierto? Si quieres resultados de verdad con estas herramientas, necesitas que sea un reto de verdad.

Por supuesto que todos necesitamos empezar en algún lado y probablemente esos pesos sean correctos para ti al iniciarte con estas herramientas. Pero es muy común que la gente utilice pesos muy pequeños al entrenar con kettlebells. Vamos a cambiar eso.

No existe un peso standard definido para todos porque cada persona es distinta. Pero una fácil guía de cuanto cargar iría así:

Mujeres: De 4kg a 14kg.

Hombres: De 14kg a 24kg.

Si eres una persona realmente fuerte, opta por la parte alta del espectro; y si las pesas no son lo tuyo, opta por el otro lado.

Es conveniente que ejecutes movimientos a repeticiones altas para encontrar los verdaderos beneficios. Así que aún cuando puedas levantar una pesa rusa de 40 kilos en un peso muerto, mejor utiliza una más liviana para que puedas hacer muchas más repeticiones.

Si quieres entrenar a pocas repeticiones y pesos altos, mejor utiliza una barra olímpica y sus respectivos discos.

NO USES PESOS EXCESIVAMENTE ALTOS

Al otro lado de la moneda, levantar kettlebells muy pesadas tampoco te ayudará a progresar. Al retar a tu ego, te harás más daño que bien. Que lo hayas visto en algún video o una de esas competencias exageradas no quiere decir que sea saludable o recomendado para ti.

Retarte es importante, claro que lo es. Pero si vas a terminar malogrando tus formas y posturas solo por el hecho de cargar más peso, entonces el potencial daño que causarás a tu cuerpo será más grande que cualquier beneficio que puedas obtener.

La gran parte de lesiones ocurren por un rompimiento estructural ocasionado por una fatiga excesiva o por una carga exagerada. Los pesos altos son esenciales para construir fuerza; pero siempre y cuando te mantengas dentro de tus habilidades. Poco a poco se mejora. Nada de apurarse.

NO EXCEDAS TUS HABILIDADES

Que quieras lograr algo ahora no significa que estés listo para hacerlo. La voluntad es super importante; pero tus habilidades son cruciales.

Imagina que te dieran un centavo por cada movimiento técnicamente mal hecho que se hace en los gimnasios por personas que creen que un video es suficiente para aprender a ejecutarlo. ¡Serías millonario!

Encontrar un entrenador conocido en donde vives o consumir muchos videos instruccionales le hará bastante bien a tu cuerpo. Las redes sociales, en este caso, son peligrosas. Allí aparecen expertos que hasta le dan vueltas en el aire a sus kettlebells. Es impresionante, sí. Pero todo a su tiempo.

NO CREAS QUE LAS PESAS RUSAS SOLO SIRVEN PARA HACER CARDIO

Esto es precisamente lo que te dirían los powerlifters (Inmenso respeto hacia ellos) o los fanáticos de las máquinas de gimnasio. Y es que es obvio, no puedes comparar un peso muerto de 200 kilos a ni siquiera la pesa rusa más pesada que exista. ¿Y así cómo no van a ser vistas como herramientas de cardio?

Pero si tu también piensas de ese modo, estás perdiéndote de todos las ganancias de fuerza y músculo que estas geniales herramientas pueden regalarte. Trabajos con doble kettlebell, balanceos pesados de un brazo, presses pesados, sentadillas en copa y tremendos combos que un poco de creatividad inventan harán muchísimo más que acelerar tu corazón. Todo se resume a entender que la variedad de movimientos e intensidades son casi ilimitadas.

Una rutina poderosa que construirá una fuerza increible y una musculatura atlética será aquella que esté basada en tales objetivos. Por ejemplo, elige 5 movimientos con un peso que te permita hacer 8 repeticiones como máximo por cada ejercicio. Ejecuta cada movimiento y descansa un minuto entre cada serie. Ya verás como te sientes.

Los ejercicios podrían ser sentadillas, cleans, snatches, presses distintos, remos, balanceos, etc.

Lo mejor de las pesas rusas es su diseño y la versatilidad que este permite. Recuerda, no son meras herramientas de cardio.

Ahora que hemos tocado los 5 errores más comunes, vayamos a los 5 aciertos para siempre cumplir al entrenar con kettlebells.

5 SÍs

UTILIZA LAS PESAS RUSAS PARA ATACAR TUS DEBILIDADES

Puntos débiles. Todos tenemos uno que otro y a veces pensamos que nos limitarán toda una vida. La buena noticia es que las kettlebells van a ayudarte con esos problemitas.

Además de la fuerza y musculatura que ya te comentamos, la flexibilidad es un punto importante en el que podrás ahondar para mejorar usando estas herramientas. La mobilidad que tus caderas, hombros y espalda desarrollarán será notable con el tiempo. Te lo aseguramos.

Las pesas rusas hacen que posiciones tremendamente incómodas en un principio se conviertan en posturas muy cómodas y normales para ti. Y esa es una de las características cumbre de un cuerpo atlético.

Puedes incorporar movimientos distintos para calentar en tu rutina o incluso elegir movimientos avanzados y jugar con ellos por toda una sesión entera. Pero una vez más, todo según tus capacidades actuales.

USA LAS PESAS RUSAS PARA CONSTRUIR UN TRONCO POSTERIOR POTENTE

¿Qué significa tener un tronto posterior potente? Básicamente todo lo que tenga que ver con saltar más alto, correr más rápido, patear más fuerte y tener la mejor postura posible. Tus glúteos e isquiotibiales son tus fuentes de potencia, fuerza y velocidad por excelencia.

Cada músculo de tu parte posterior será potenciado cuando ejecutes ejercicios balísticos de pesas rusas. Es precisamente esta característica la que diferencia a las kettlebells de las clásicas mancuernas. Por supuesto que podrías hacer cleans, presses, remos y sentadillas con mancuernas, pero el balanceo y la versatilidad de las pesas rusas son incomparables para desarrollar las capacidades mencionadas.

Es justamente ese balanceo el que permite que el trabajo balístico sea correctamente ejecutado. El ejercicio base para lograrlo es el swing. Tienes muchas variaciones; americano, ruso, doble, unilateral, lateral, etc.

Practica muchísimo este movimiento y en distintos pesos, intensidades y repeticiones para acostumbrarte a él y con el tiempo verás la diferencia.

UTILIZA KETTLEBELLS PARA DESARROLLAR UN AGARRE DE ACERO

Un agarre fuerte es menos sensual que un set de abdominales marcados, lo sé. Pero su utilidad es inmensa cuando de entrenar de verdad se trata. Y no, no solo sirve para ganarle la batalla de vencidas a tu amigo o para sostener tus toros en la chacra.

El tan mencionado diseño de las kettlebells te obliga a mantener tus antebrazos fuertes durante todos los movimientos que ejecutes con ellas. Combina ese stress con combos de distintos movimientos en los que las pesas no tocan el suelo y el agarre de tus manos se terminará desarrollando estelarmente y desde todos los ángulos posibles.

Por ahora, intenta realizar circuitos y combos simples en los que no vayas a poner las pesas en el suelo por nada del mundo. Esto desarrollará tu agarre tremendamente si utilizas pesos adecuados. Haz circuitos que duren al menos 1 minuto y – una vez más – ¡Sin que las pesas toquen el suelo!

Con el tiempo, ya irás agarrando experiencia e intentando movimientos, combos y circuitos mucho más avanzados y también pesados.

USA LAS PESAS RUSAS PARA ENTRENAR EN DISTINTOS PLANOS

Los entrenamientos de fuerza, en su mayoría, consisten en flexionar y extender ciertos grupos musculares en un plano vertical. Claro que siempre existe el ocasional slam rotacional de balón medicinal. Aquí es donde las kettlebells entran en juego; verás, la variedad de movimientos que puedes ejecutar en un solo circuito y con transiciones tan naturales te permiten desarrollar tu fuerza y habilidad en planos variados.

Las sentadillas y los pesos muertos son increíbles y únicos para desarrollar tu fuerza. Pero si a ellos le agregas balanceos rotacionales, punches laterales y snatches a 360 grados, potenciaras tu fuerza en múltiples ángulos.

Pon el cronómetro en 2 minutos y utiliza un peso que sepas que puedes dominar en varios ejercicios. Combina movimientos, trabaja en varios músculos, planos y ángulos y disfruta la experiencia.

UTILIZA LAS KETTLEBELLS PARA SIMPLIFICAR TUS ENTRENAMIENTOS

Si entrenas personas o grupos, las pesas rusas son una herramienta esencial y absoluta para desarrollar fuerza y acondicionamiento en clientes y en tiempo record.

Y si eres alguien a quien simplemente le gusta hacer ejercicio, te aseguramos que no existe nada como estas herramientas para ejecutar rutinas completas y frescas.

Unas cuantas kettlebells te permiten agregarle dinámica y novedad a todas tus rutinas caseras. Simples circuitos y combos de pesas rusas le agregan fuerza, potencia, musculatura y demás capacidades a tu cuerpo y sin tanto equipamiento requerido.

Dale chance a la variedad y no pierdas el gusto de seguir entrenando.

Author: Juan Diego Aguilar De La Riva

Apasionado del deporte y la buena alimentación. Entrenador y nutricionista deportivo certificado. Dueño y cofundador de proyectos como s’etre; centro de entrenamiento y marca de suplementos y ropa deportiva y Q’ari; snack de comida saludable. Involucrado en la industria del fitness desde hace más de una década y autor del libro/manual ”Tu mejor versión: Guía rápida en nutrición y deporte para el ciudadano común”.